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自宅で筋トレ!これであなたの腹筋が割れるかも?

      2016/04/11

自宅で筋トレ!これであなたの腹筋が割れるかも?

自宅で手軽にできる筋トレと言えば「腹筋」。

腹筋運動と一言で言っても、いろんな方法が存在します。

自宅で筋トレして腹筋が割れる?そのための方法をまとめてみました。

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Q 自宅での筋トレで腹筋をする時は回数重視?

筋トレの腹筋について

最近腹筋の衰えを感じて自宅で(あくまでジムとか通わず自宅で自己トレ)

腹筋を始めたのですが

その事を会社の同僚に話したら

回数を決めて何セットとかするよりも

今現在の自分が限界だと思うところまでやってやめる

そうすると日に日に限界まで回数や時間が長くなっていき

それを続けると確実に腹筋鍛えられていきますよ

と自分の学生時代の体験談とか言ってましたが

実際にそんなもんなんでしょうか?

私は学生時代とか運動部ではなかったので

いまいち筋トレに関しては知識が薄いので

実際に実体験とか言われると信じてしまいがちなんですが・・・

どなたかこの手に詳しい方よろしくお願いします

引用元-筋トレの腹筋について最近腹筋の衰えを感じて自宅で(あくまでジムとか通わず自… – Yahoo!知恵袋

A 自宅での筋トレ・・・腹筋を鍛えるなら限界まで

腹筋に限らず、すべての筋肉を強化するには当然ながら「限界まで」です。

日常の負荷以上のことをして初めて筋肉は成長します。10回が余裕であればそれは日常の負荷と変わらないってことでしょ?

筋トレにはおおよそ3種類の鍛え方があります。「筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップ」です。

通常筋肉を大きくしたい人たちは筋肥大メニューを組みます。8~12回×3~5セットみたいに。この8~12回も余裕があって辞めるのではなく限界の重量ですよ。

慣れてきたら負荷を増やします。

引用元-筋トレの腹筋について最近腹筋の衰えを感じて自宅で(あくまでジムとか通わず自… – Yahoo!知恵袋

自宅での腹筋の筋トレをするなら「クランチ」

まずは、マットなどを敷いた床に寝転がります。

脚は曲げた状態のまま床についていてもいいのすが、よりお腹の筋肉が収縮しやすいように低めのベンチなどに脚の乗せておく方法がいいでしょう。

自宅でトレーニングを行う際は、低めのテーブルや椅子で代用しましょう。

脚をかけたら、両手はお腹の上に軽く置いておくか耳の横にそっと添えておくようにします。

これでセット完了です。

あとは、お腹を中心に息を吸いながらゆっくり体を丸めて、息を吸いながらゆっくり体を戻していきます。

まずは1セット10~25回を目安に行いましょう。

クランチの方法まとめ

1.クランチは自宅で筋トレが可能な腹筋運動

2.マットなどを敷いた床に寝転がる

3.足を器具や自宅で筋トレする場合は椅子などに乗せる。

4.両手はお腹の上か耳の横に添える

5.お腹を中心に体を丸めて戻すを繰り返す。

6.1セット10〜25回が目安。

引用元-【筋トレ】クランチ!自宅で腹筋のトレーニング!方法と効果を解説! | 筋トレぴろっきー《筋肉・トレー二ング情報満載!》

自宅での腹筋の筋トレ・・・下っ腹に効くのは「レッグレイズ」

【1】
仰向けになって、お腹に手を当てます。
しっかり腹筋を使えているか確かめる為に、
常にお腹に手を当てて確認しながらやってください。

脚をしっかり伸ばして、お腹に力を入れた状態がスタートポジションです。

【2】
それからお腹を絞り込むように、息を吐きながら脚を上げてきます。

脚を上げてくる時は、つま先を伸ばした状態で

上げてきたほうが下っ腹(腹筋下部)に効きやすいと思います。

逆にカカトを突っ張った状態で脚を上げてくると、

腹筋中部に効きやすいと思います。
そして、脚を上げてきた時は同時に上半身も少し上げます。

この時、顎と胸の中心を脚の上辺りに突き出す感じで

上げてきますが、頭だけ上がらないように気をつけましょう。
また、レッグレイズの動作中に腰は反らせないようにしましょう。

何故ならこれは他の腹筋トレーニングにも言えますが、

腰を反らせた状態で腹筋をすると、腰を痛めやすくなるからです。

【3】
横から見ると、とっても浅いV字型になっています。

骨盤と骨盤を畳む、といった感じです。

【4】
ギューッとお腹を絞り込んだら、今度は息を吸いながら

お腹を伸展(お腹の筋肉を伸ばす)させていきます。

この時、脚と肩甲骨(多少つく場合はあります)は

地面につけないようにしましょう。負荷が逃げてしまいますから。

【5】
あとは、上記の繰り返しです。

引用元-下っ腹を筋トレで鍛えて、かっこいい腹筋を作る方法 | 簡単に筋肉をつける方法

自宅で腹筋の筋トレ・・・上級者向けには「Vシット」

1.床に仰向けになり、両足を軽く持ち上げます。

両手はバンザイをするように、顔の横に伸ばしておきます。

2.息を吐きながら、つま先と両手を近づけるように両足・上半身を持ち上げます。

お腹を丸めるようにして上半身を持ち上げることが大切)

3.息を吸いながら、ゆっくりと体を元に戻します。

引用元-自宅トレーニングだけで腹筋を割るためのけっこうキツイ筋トレ4選 | ダイエットSlism

ポイント

反動を使わないで行うことが大切です。足は90度まで持ち上げますが、両手と近づけることを意識しすぎて、足を頭の方に倒しすぎてしまうと腹筋を使うことができません。

お腹を丸めて腹筋に力を入れることを意識して行いましょう。

(筋力のない人は、イラストのように両手・両足を近づけるのが難しいです。お腹を丸めることに意識して、できる範囲で行ってください。)

回数

すごい人は10回を3セット行います。

…が、Vシットは強度が高いトレーニングです。無理のない回数・セット数で行うことが大切でしょう。

腹筋力がないと、腰に負担をかけやすいので注意してください。

引用元-自宅トレーニングだけで腹筋を割るためのけっこうキツイ筋トレ4選 | ダイエットSlism

自宅のお風呂で腹筋の筋トレができる?

この筋トレメニューは基本的には、お腹をへこませた状態をキープしながら上半身をさまざまな方向に動かします。

自宅のお風呂で体を洗ったあとなどに、風呂用のイスに座って行うとよいでしょう。

【自宅で筋トレ!腹筋メニュー】

1.イスに浅めに座って背筋を伸ばす

2.お腹をへこませた状態をキープ

3.胸を左右に動かすこと20往復

4.胸を前後に動かすこと20往復

5.胸を前右後左と時計回りに2回転

6.今度は反時計回りに2回転させる

7.上半身を左右に倒すこと20往復

8.背骨を軸に上半身をひねって20往復

常にお腹をへこませた状態をキープして行ってください。お腹をへこませたときに、背筋にも力を入れると効果がアップします。ひととおり終わるのにかかる時間は「1分半」ほどです。

引用元-自宅の風呂で筋トレ!たった1分半の腹筋メニュー

twitterの反応


https://twitter.com/geno385tg/status/661137357647712260

 - ダイエット

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