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今度こそ体重を増やす!一ヶ月で増やすにはどうしたらいい?

      2015/10/19

今度こそ体重を増やす!一ヶ月で増やすにはどうしたらいい?

体重が増えなくて困っている人は多いようです。

では体重を増やすにはどうしたらいいのでしょうか?

今回は、一ヶ月で体重を増やす方法についてまとめました。

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体重を一ヶ月で増やすには?基本的な太るコツ

基本的な太るコツは次の10個です。

1 消費より摂取カロリーを多くするため、毎日3食を食べます。

2 夕食はもう食べられないくらい食べて、胃を大きくします。

3 肉よりも栄養価が高く、栄養吸収力もある白米を多く食べます。

4 納豆やキムチなどの発酵物で酵素を取り、栄養を吸収しやすくします。

5 筋肉の元になるタンパク質が主成分のプロテインを飲みます。

6 太りたくても過度な脂肪が付かないように、筋トレを続けます。

7 ダイエット同様に太りやすい時期があるので、継続を試みます。

8 断固たる目標を掲げ、モチベーションを維持します。

9 個人差があるために自分に適した太る方法も探すようにします。

10 胃腸の調子を改善し、食欲を出すために医者に相談します。

太る方法はどれか1つを選ぶのではなく、複数を組み合わせることで効果が上がります。

年齢、性別、体質などの個人差によっても、反応が異なるのでいろいろ試してみることが大切です。

太る仕組み自体はシンプルです。いつもより多くの栄養を摂って、いつもより多くの栄養が吸収でき、運動で脂肪より筋肉を増やすことになります。

私自身1年間で14kg増えましたが、1日平均に直すと50gも増えていませんので、体重計だけでは変化には気付かないでしょう。

微々たる量でも淡々と継続することで、結果が付いてきます。

引用元-太りたい人の太る方法|痩せすぎの人は体重を増やそう

体重を増やす目安は一ヶ月に1㎏

目安としては1ヶ月に1kg程度を目標にゆっくりと体重を増やしていくようにします。

急激に増やしてしまうと体を支える筋力が体重を支持できなくなり、腰、膝、足首などに負担をかけ、思わぬ傷害の原因となってしまうことがあるからです。

体重を増やす為には消費カロリーより摂取カロリーを増やす事です。

摂取エネルギーを増やすための食事の工夫をしていくようにします。具体的には、

●1回の食事のボリュームを増やす

●食事の回数を増やす(3回から4回、5回にする、練習の間に食べる等)

●朝食は必ず取る(1回食事機会を減らすとエネルギーの大幅減になる)

●食事前の間食(特に甘いもの)に気をつける

●スープや味噌汁などの汁物は食事後に

●トレーニング後のタンパク質などの補食。

●睡眠をして、成長ホルモンをうまく利用する
などがあげられます。

引用元-体重を増やすために必要な事。 | Mac’s Trainer Room

一ヶ月で体重を増やすために、食事量を増やそう

筋肉量を増やしたいならば、まず食事量そのものを増やさなければなりません。

筋肉を1kg増やすにはおよそ5500kcal必要ですので、1ヶ月でこれを達成するためには、一日170kcal程度普段よりも余分に食べる必要があります。

これは、おにぎり1個分、6枚切りの食パン1枚に相当します。

しかし、これはあくまでも理論値であり、筋肉を増やすためには、常に体内にエネルギーが余剰していることが必要で、実際には上記の倍のカロリー、つまり340kcal程度を摂ることをお勧めします。

朝、昼ともに、必ず米、パン、麺類などの主食で糖質を摂りましょう。

この時期にはある程度体脂肪量が増えるのもやむをえません。

欲しい筋肉量がついたら、筋トレを継続したまま糖質制限などを行って、体脂肪だけを削りましょう。

引用元-10kgほど体重を増やし、筋肉をつけるための食事管理と筋トレ方法を教えてください。 | ブログ | マガジンワールド

体重を増やすために、腹持ちのいい食品は?

腹持ちのいい食品を選びましょう。体重を増やすために脂質の高い食品だけを食べる必要はありません。
実際、いつもの食事にずっしりした食品や余分な調味料や薬味を少し加えることで、より安全かつ着実に体重が増加します。以下の食品を取り入れてみてください。

・飲み物 — プロテインシェイク、ジュース、全乳がおすすめです。ダイエット炭酸飲料はやめましょう。

・パン — 全粒小麦やオートブランを使ったパン、黒パン、ライ麦パンといった栄養たっぷりのずっしりしたパンは、精白パンよりも栄養面で優れています。大きめにスライスし、ピーナッツバター、ジャム、ハチミツ、ハマス、クリームチーズなどをたっぷり塗って食べましょう。

・野菜 — でんぷん質の野菜(芋類、マメ類、トウモロコシ、人参、カボチャ、ビーツ)を食べましょう。水分量の多い野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、さやいんげん、きゅうり)は避けてください。

・果物 — 水分の多い果物(オレンジ、もも、スモモ、ベリー類、すいか)よりも実の詰まった果物(バナナ、なし、リンゴ、パイナップル、ドライフルーツ)を選びましょう。

・スープ — だしを使った透明なスープの代わりに、濃厚なクリームスープがおすすめです。むくみや高血圧が気になる方は、塩分の高い市販のスープは避けたほうが良いでしょう。

・添加油 — 料理をする時は、たっぷり油分を加えましょう。オリーブ、ココナッツ、菜種、ヤシなどの未精製(一番搾り)の油分と(もちろん)バターが最も健康に良いとされています。紅花、ヒマワリ、ピーナッツ油といったオメガ6脂肪酸(炎症性)が多く含まれる油も、健康面では劣りますが使用できます。トランス脂肪を含む不健康な油には、ショートニングや大豆油(別名:植物油)が挙げられます。

・スプレッド(バターやジャム) — 食パン、クラッカー、ピタパンなどの炭水化物に、カロリーの高いおいしいスプレッドを塗って食べれば、カロリーの摂取量を簡単に増やすことができます。高カロリーの上質のスプレッドには、グアカモレ(アボカドを潰して作るディップ)、オリーブオイル、クリームチーズ、ハマス(ペースト状にしたひよこ豆)、バター、ナッツバター、サワークリーム、薄切りチーズ、マヨネーズなどがあります。こうしたスプレッドに鶏肉や魚などを細かくしたものを混ぜると、さらにたくさんのカロリーが摂取できます。

・栄養補助食品 — 体重増加を目的として作られた栄養補助食品があります。クローン病や甲状腺機能亢進症といった、体重が減少する病気に悩む人向けのブランドや製品を調べてみてください。

引用元-体重を増やす方法 – wikiHow

腸内環境がよくなれば、体重が増えるらしい

体重を増やすためには食べる量も同時に増やさないといけません。

しかしいくら食べる量を増やしても体に吸収されなければ全く意味がない。

それどころか消化不良によって増える腸内の悪玉菌が増え、腸内環境を悪くし体調不良を引き起こす恐れもあります。

僕は体重は増やしたいですがもうお腹を痛めたくはないので食べる量様子を見て増やしていますがその分発酵食品や食物繊維を多めに摂り便として出すことを意識して食事しています。

腸内環境が良ければきっと体の足りないところへ栄養を運んでくれるはずだと思います。

発酵食品を食べる

発酵食品には善玉菌やその善玉菌のエサとなる成分がたくさんあるそうです。

特に乳酸菌を意識して摂取したいところ。

乳酸菌は腸内の悪玉菌を食べてくれて善玉菌を助けてくれるスーパーヒーロー。腸内環境を整えることに欠かせない存在です。

乳酸菌と言ったらヨーグルトが頭に浮かんできますが実は発酵食品にもたくさん含まれています。

日本人に相性が良いのも発酵食品などに含まれている植物性乳酸菌。

味噌、納豆、漬物など毎日食べることで自然と乳酸菌を摂取できます。

引用元-太りたい人の体重を増やすための食事 | Kouji菌.com〜塩麹レシピブログ〜

食物繊維を摂る

しっかり便を出すには食物繊維を摂るのがベスト。

腸内で腐敗発酵した残留物を一緒に便として排出してくれます。食物繊維の1日の摂取量の目安は15~20gほど。

これは意識して食べるようにしないとなかなか摂取できません。積極的に食物繊維を摂る習慣をつけるようにしましょう。

引用元-太りたい人の体重を増やすための食事 | Kouji菌.com〜塩麹レシピブログ〜

twitterの反応


https://twitter.com/YOSHIDA___AKARI/status/646246325181263872


https://twitter.com/ma_kun_1182/status/599922273634549761


https://twitter.com/stgmy/status/626757291644071936

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