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ウォーキングとランニングを組み合わせた運動方法について

      2017/01/05

ウォーキングとランニングを組み合わせた運動方法について

ウォーキングだけでもなくランニングだけでもなく二つの特徴を最大限に生かすための組み合わせがあることをご存知ですか?

その方法や心拍数の計算方法などまとめてみました!

続けられた方はさらに「ドローイン」もプラスして効果をアップさせましょう!

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ウォーキングとランニングをどう組み合わせる?

ジョギングとウォーキングを交互に行うことでの得られる効果、それはズバリ身体に負担をかけることなく効率的な有酸素運動の継続ができるということです。

ジョギングとウォーキングの割合は?

初心者におすすめのメニュー

初心者は、まずウォーキングを15分、ジョギングを5分、そして再びウォーキングを10分合計30分メニューがおすすめです。

余裕があるようなら、その後にジョギングを入れるとより効果的です。

しかし最初の内は30分で切り上げて、毎日続けていく事に集中しましょう。

運動は長く続ける程効果あり!

有酸素運動による脂肪燃焼の始まりは運動開始から20分後です。

このことからも有酸素運動は継続する事によって脂肪燃焼効果がどんどん得られるということが分かります。

また、毎日継続することで、持久力のある筋肉が付いてきます。

基礎体力が付くまではなるべく負担を避けて!

カロリー消費と体の負担は紙一重

ウォーキングでは体重の1.2倍、ジョギングともなると3~4倍の負担が身体にかかるのです。

体への負担はそのまま消費カロリーにも表れるので、ただ負担を減らせば良いというものでもありません。

しかし最初の内にあまり無理をし過ぎると、疲れや体の痛みから継続できなくなってしまいます。

引用元-ジョギングとウォーキングを交互にやって効果UP!その割合は? | 心と体の健康.com

初心者です!ウォーキングとランニングはどのように組み合わせる?

 これから走り始めます! という人や最近あまり運動をしていません! という人におすすめなのがウォーキングとゆっくりランニングを組み合わせたトレーニング。

先生に教えてもらったのが、下記の2カ月かけて行うプログラム。ウォーキングから始めることで、しっかりフォームを固めるというものです。


(1)ゆったりウォーキング(動作を大きく、を心がける)
12分/kmのペースで6km歩くのを2週間続ける。

(2)しっかりウォーキング(スピードを上げよう)
10分/kmのペースで6km歩くのを2週間続ける。

(3)ゆっくりランニング(スピードを抑えて走る)
10分/kmのペースでゆっくり走るのを2週間続ける。

(4)しっかりランニング(走る速度を上げる)
6分/kmのペースでしっかり走るのを2週間続ける。


 

ランニングのポイントは、

1.姿勢
2.リラクゼーション
3.リズム(テンポ)

です。特に「姿勢」は大事で、「背筋の伸びた姿勢」を心がけること。そのためにもウォーキングが大切です。ウォーキングによってランニングに必要な技術(フォーム)と体力を身につけるとよいでしょう。
引用元-三日坊主に終わらないランニングの始め方-ウォーキングやゆっくりランニングで 長距離を走れるからだ作りを!:日経ウーマンオンライン【トレンド(ヘルス&ビューティー)】

ウォーキングとランニングの違い。組み合わせたら効果絶大!

あなたはランニングとジョギングの違いについて考えたことありますか?ランニングとジョギングは同じ走る有酸素運動なのに、その境界線って分からないですよね。

ですので、ランニングのダイエット効果を上げるためにも、まずはランニングとジョギングの違いについて、簡単にみていきましょう。

一般的にランニングとジョギングの違いというとスピードですよね。ランニングは、ジョギングよりもスピードが早いです。でも、自分がどれぐらいのスピードで走っているかなんて分かりません。

そこで良い目安になるのが「心拍数」です。ランニングとジョギングの心拍数はそれぞれ

ランニング:140以上
ジョギング:120〜130前後

とされています。そのためジョギングは会話をしながら走られるのに対し、ランニングは少し息が上がるため、会話をしながら走りづらいんですね。ですので、あなたがランニングをする時は、「ちょっと会話しながらするのは難しいなぁ…」と思うぐらいのペースで走ると良いですよ。

ちなみに、同じ有酸素運動のウォーキングの心拍数は120といわれています。
引用元-ガンガン燃焼!ランニングダイエットの効果&痩せるコツ9選| ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!

ウォーキングやランニングにドローインをplus!

≪基本の姿勢≫
・背すじをまっすぐに保つ
・常にお腹をへこませる
・呼吸を止めない
この3点を守って、30分を目安にウォーキング(orジョギング)します。
通常のウォーキングを30秒、次にドローインしながら30秒を交互に行うやり方もありますが、最初はあまり深く考えずに行い、腹筋が疲れてお腹がゆるんできたらドローインを中止 ⇒ 回復したらまたドローインしながら、という方法でやってみましょう。(慣れてきたらドローインの時間と回数を増やす)

体が慣れてきたら、もうこっちのものです。
「体が覚える」という言葉があるように、ひとつの動きを継続して行うと、体がどんどんその動きに慣れていくため、最初は短い時間しかドローインできなくても、続けることで自然とその動きを体が覚えていきますよ。

このように有酸素運動と組み合わせて行うと、ぽっこりお腹の解消はもちろん、基礎代謝がアップし全身のダイエット効果が期待できます。また、お腹周りの筋肉が鍛えられることで、下垂した内臓が正常な位置に戻り、血流も良くなってきます。
さらに、腸にも刺激が入るため、便秘が解消したり、冷え症やむくみにも嬉しい効果が!

「さぁ、やるぞ!」と意気込まなくても、続けることが大事なので、まずは通勤やショッピングで歩く時間を、ドローイングウォーキングに代えてみませんか?
引用元-有酸素運動を組み合わせるとぽっこりお腹が解消できる

疲れるほどのランニングは脂肪を消費しないの!?

無理に頑張っちゃって苦しいのにジョギングを続けようとすると、心拍数が上がりすぎて体脂肪が燃えにくくなるんだって!

「運動強度が高くなるほど、脂肪は燃えにくくなる」

これって精神面でもいいよね。
挫折しないと思う。

どうして私こんなに頑張ってツライ思いしてるのに痩せないの?

このストレスってダイエットの敵だと思うし、運動嫌いになってしまう第1歩になる。それに「ダイエットもうやーめた」の一番大きい原因がこの「つらさ」でしょ?

★組み合わせるとこんなにいいことが!!

効率よく痩せれるのはもちろんですが、ジョギングだけより組み合わせた方が、筋肉疲労が少ないんです!

ジョギングやって家帰ってきて

あ゛~~づがれだぁ~

で次の日も疲れが残っちゃうみたいな
そんな状況とはもうおさらば

もう一つは脳の活性化

ジョグとウォーキングを組み合わせると脳に刺激を与えられるのでボケ予防やうつ予防になるんだって。

何よりも「つらさ」がないので

運動がツライ⇒楽しいに変わるのが一番の収穫だよね。
引用元-どっちが痩せる?ウォーキングVSジョギングパート2|カラコロキレイ

 - スポーツ

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